Eet tenminste 5 porties gekleurde groente/fruit 
Klinkt als veel, maar hoe meer hoe beter!
Groenten en fruit zijn om verschillende redenen gezond voor je. Ze zijn rijk aan antioxidanten, vitaminen, mineralen, vezels en phytonutriënten (de stofjes die zorgen voor kleur, geur en smaak van een plant/vrucht).
Daarbij zit er ook nog eens veel vocht in wat je helpt om gehydrateerd te blijven. Omdat ze zo rijk zijn aan vocht en vezels zijn ze laag in calorieën in verhouding tot hun volume.
Vandaar hoe meer, hoe beter. Door er meer van te eten, kun je je lichaam dus echt voeden terwijl je het vult.
Die 5 porties is het einddoel, omdat je ergens moet beginnen probeer je in ieder geval 1 keer meer groenten of fruit te eten dan gisteren. Zo zit je aan het eind van de week in ieder geval op 5 porties.
Er zijn veel manieren om je groente te bereiden en te koken, hier zijn vier simpele manieren die je deze week kunt uitproberen!
1. Eet ze rauw
Natuurlijk kun je tussendoor een worteltje opkauwen of wat snoeptomaatjes weg smikkelen.
Maar soms wordt dat allemaal een beetje saai, probeer het volgende om je groente wat op te leuken.
- Stop ze in je Supershake!
Supershakes zijn mijn go-to in drukke tijden om te zorgen dat ik voldoende groente/fruit binnen krijg. Als je geen idee hebt wat ik bedoel met een Supershake, laat dan je e-mailadres achter dan zorg ik dat je een kek-pdf-je ontvangt met lekkere recepten.
Als je al supershakes maakt, gooi er de eerst volgende keer dat je de blender tevoorschijn tovert een handje vol spinazie of boerenkool in!
Zonder erbij na te denken heb je zo 1 a 2 porties groente te pakken. Gooi het erin, mixen, drinken en geef jezelf een schouderklopje omdat je jezelf voorziet in je groentebehoefte. - Maak een heerlijke salade
Vergeet die saaie ijsbergsla en geraspte worteltjes. Wees creatief en own je salade.
Vijf stappen naar een perfecte salade die past naast elke maaltijd.
1. Kies een “zacht” blad zoals botersla, spinazie, of mesclun (mijn favo!).
2. Kies een “knapperig” blad zoals romaine o radicchio.
3. Kies een vers kruid zoals basilicum, dille of peterselie.
4. Kies een “topping” zoals stukjes/plakjes komkommer, tomaat, wortels, selderij, of paprika.
5. Kies een lichte dressing als olijolie (of vis olie met citroensmaak) en balsamicoazijn.
Snij/hak alles klein. Gooi het bij elkaar. Voilá, salade!
2. Eet ze gestoomd
Een andere simpele en snelle methode!
Alles wat je nodig hebt is een grote pan met water en een stoommandje of een vergiet dat erin past. Doe zoveel water in de pan dat het net de onderkant van je stoommand of vergiet raakt.
Breng het water aan de kook, doe je groente in de mand/vergiet en dek af met een deksel.
Hoe lang stoom je groente? Dat hangt van je groente af.
• Broccoli: ~ 5 minutes
• spruitjes: ~ 10 minutes
• worteltjes: ~ 8 minutes (in stukjes gesneden)
• bloemkool: ~ 6–7 minutes
• sperziebonen: ~ 5 minutes
• erwten: ~ 3 minutes
• courgette: ~ 7 minutes
Tip: kook je groente “beetgaar” . Als je dat echt niet lust kan je ze altijd nog even teruggooien. Besprenkel je groente na het stomen met een beetje olijfolie, wat zeezout en zwarte peper. Of als je echt uit wil pakken, probeer een beetje sambal of rode peper flakes.
3. Eet ze gegrild
Gegrilde groente zorgen voor een perfecte balans bij je vleesgerecht of vormen een heerlijk shish kebab met kip, rund of varkensvlees. Smeer in met wat van je favoriete saus, of een beetje olijfolie. Bestrooi met wat zout of citroensap en gooi ze op de grill of in de oven.
4. Voeg ze toe aan soep en stoofschotel
Soms moet je gewoon een zooitje ingredienten bij elkaar in de pan gooien en kijken wat er gebeurt.
Een gezonde smakelijke soep of stoofschotel is makkelijk, vooral als je een slowcooker hebt. Zelfs als je geen keukenprinses bent is het bereiden van een soep of stoofschotel een manier om je culinaire skills bij te schaven. Mislukken kan (bijna) niet, hoewel ik er een gave voor heb om dingen aan te laten branden…
Vergeet niet om per maaltijd naast groente en/of fruit ook een portie proteïne te eten. (en koolhydraten, maar daarover later meer…)
Laat me weten of het je lukt. Succes met experimenteren. En vooral Eet Smakelijk!
Liefs,
~Coach Laura